PODCAST:

 

Tegn på stress? Sådan slår du bremserne i, inden du brænder ud

 

AF METTE WISMANN / APRIL 2021

 

Varighed: 29 min

 

80% af signalerne mellem hjernen og kroppen går fra kroppen til hjernen. Derfor er der god grund for at tackle stress symptomer gennem kroppen. Hør her hvordan du får din egen krop og dit åndedræt til at arbejde for dig, og hjælpe dig med få ro på. 

 

 

 

 

 

 

Fuld transskribering af podcasten:

 

Går du rundt og oplever nogle tegn på stress? Måske har du hovedpine oftere end du plejer, hjertebanken eller andre symptomer som du ikke rigtigt forstår hvad det skyldes.
Så hør med på dette podcast ”Tegn på stress: sådan slår du bremserne i inden du brænder ud.” Her dykker vi ned i hvordan du kan bruge din krop, yoga og dit eget åndedræt, til at få aktiveret dit beroligende nervesystem og få ro på, sådan så du undgår at brænde ud eller udvikle din stress yderligere.
Jeg er Mette Wismann, kvinden bag yoga med Mette. Yoga med Mette er specialiseret i slow yoga, meditation og åndedrætsøvelser, som skaber ro og balance i din krop og sind.

_

Stress er blevet en frygtelig sygdom i Danmark. Det er blevet utroligt udbredt.
Ifølge stressforeningens hjemmeside, så oplever 430.000 danskere, symptomer på alvorligt stress hverdag. 430.000 danskere. Det er helt utroligt mange.

Men det at det er så udbredt, det gør det jo ikke mindre ubehageligt og alvorligt for dem som oplever stress.
Og i den her podcast skal det handle om når du oplever de første tegn på stress, men også hvis du over længere tid har haft tegn på stress. Så det behøver ikke kun at være dig der har oplevet et langt forløb af stress.
Men lad os lige først kigge lidt på hvad det er for nogle symptomer og tegn der kan være på stress.
Ifølge psykiatrifonden er der en lang række, lidt uformulerbarer ting som kan skyldes stress.
Lad mig prøve at liste nogle af dem op:

Træthed.
Hovedpine.
Hjernebanken.
Svedeture.

Svimmelhed.
Rysten på hænderne.
Nedsat immunforsvar, så du ofte oplever sygdom eller har svært ved at komme dig fra sygdom.
Tankemylder.
Hukommelses besvær.
Anspændthed osv.

Det er alle ting som kan skyldes mange andre ting. Husk at du er eksperten i din egen krop og dit eget sind, så hvis du oplever de her ting igen og igen, og du ikke umiddelbart kan forstå hvad det skyldes, så kan det være et tegn på stress.

Det er altså signaler din hjerne sender ud i kroppen for at få dig til at reagere.

Nu vi taler om de her signaler der bliver sendt mellem hjerne og krop, så lad os dykke ned i det bare ganske kort. Hvert eneste sekund bliver der sendt massevis af materiale fra din hjerne til din krop, og fra din krop til din hjerne. Det der overrasker mig og som har overrasket mange andre, det er at 80% af de signaler der bliver sendt, de bliver sendt fra din krop og op til din hjerne. Og kun 20% går fra din hjerne og ud til din krop.

 

Så det fortæller os jo at du ikke skal tænke dig ud af stress. Du skal måske ikke bruge dit hoved så meget med fornuft, til at finde ud af hvordan du skal komme videre ud af stress.
Du skal sætte ind der hvor der er 80% af styrke. Det vil sige du skal håndtere dine stresssymptomer gennem din krop, gennem dit åndedræt, for at sende en masse signaler op til din hjerne, til at fortælle din hjerne at du bare kan slappe af- der er ingen farer på færde, du kan tage det helt roligt. Giv slip.

Og her har mange af os gået rundt og forestillet os at hjernen er en eller anden form for kommandocentral, hvorfra man kan styre hele kroppen. Hvor i virkeligheden så forholder det sig lidt omvendt, hvor hjernen måske bare er en form for lager der opbevarer de signaler som din krop har sendt op til hjernen.

Det kan være lidt mærkeligt og i virkeligheden også lidt grænseoverskridende, at tænke på at det ikke er din hjerne som du skal bruge til at styre alt hvad der skal ske, men at du skal bruge din krop. Vi synes jo ligesom at vores hjerne er det klogeste vi har, men i virkeligheden er der utroligt meget klogt at bruge sin krop til.

Lad os prøve at lave en lille øvelse sammen her med det samme, så du allerede nu oplever hvordan det føles når kroppen sender forskellige signaler op til din hjerne.

 

Godt- start med at sætte dig på en stol.
Når du så sidder på stolen, så læg armene over kors.
Så krum ryggen også, bare krum den dybt ned— i virkeligheden hvis din næse næsten når helt ned til lårene, så er det fint nok. Så stram i armene. Rynk dine øjenbryn også. Rynk dem virkelig og krum dig helt sammen. Rynk panden.
Bid også kæberne sammen—bid tænderne sammen sådan så de knuger helt.
Bliv siddende sådan lidt, imens jeg forklarer hvad jeg i himlens har gang i.
Lige nu er du i gang med at sende en masse signaler ud fra din krop, fra dit kropssprog, fra spændinger nogle bestemte i kroppen, op til din hjerne om at der er noget der ikke er godt.
Hele dit kropssprog signalere at du beskytter dine indre organer. Du beskytter dig imod en eller anden trussel som er i omverden.

Din pande er rynket fordi du er bekymret, din kæbe er bidt sammen fordi du er klar til at slås.
Så alt du sender op til din hjerne, det er noget med noget farer og med noget trussel. Du får aktiveret dit aktive nervesystem, så du faktisk er klar til at gå i kamp.
Prøv du bare at rejse dig op og slap helt af i kroppen. Mærk lige hvilket stemning, følelsen du har i kroppen efter at have siddet sådan her.

Lad os nu prøve en situation hvor vi signalere noget langt mere positivt fra vores krop og op til vores hjerne.

Bliv bare siddende på stolen, men stræk nu armene op i luften. Stræk dem ud så langt du kan, spred alle 10 fingre. Spred dem ud, gør dig lang i ryggen. Så kig lidt op mod loftet, slap af i panden. Åben øjnene, smil- smil, smil, smil. Også selvom du ikke er glad, så bare smil.
Stræk dig ud med armene. Bliv lige siddende her et øjeblik og lad dig være strakt dig løs.

Lige nu sender du helt andre signaler op til din hjerne.

Lad bare dine øjne falde ned igen og hvis du gerne vil smile, så gør det, men ellers kan du bare stoppe.
Så mærk efter hvilken fornemmelse du har i kroppen nu og hvordan du egentligt føler nu, efter ganske kort tid med et åbent kropssprog.

Nogle helt andre signaler der bliver sendt fra din krop op til din hjerne. Hvordan det er helt uundgåeligt at det i en eller anden retning påvirker dig.

 

Det er nogle af de ting som yoga også gør.

Det her er jo taget lidt ud af et sammenhæng og i hel mini format, men i yoga der giver du dig tid til at lægge i nogle bestemte, beroligende stillinger som i løbet af længere tid sender en masse beroligende signaler til din hjerne.
Og som hjælper dig med at forstå at den ikke behøver at være i stress beredskab. Et nervesystem behøver ikke at være på arbejde fordi nu bliver der sendt en masse signaler om at alting er godt og trygt. Og på den måde hjælper din krop dig med at få ro på, når du føler sig stresset.
Så det hele er vendt en lille smule på hoved.

Der er ikke mange af os som har lært hvordan vi bruger vores krop til at slappe af.
Bruger vores krop til at få vores hoved til at slappe af, vores sind til at slappe af.
Til at aktivere vores beroligende nervesystem.
Men det vil jeg fortælle dig om i den her podcast.

Vi skal dykke ned i hvordan du håndtere stress symptomer gennem din krop. Og hvordan du lader din krop hjælpe dig med at få ro på. Men lige inden jeg begynder at snakke om det, så kan jeg kort lige komme ind på vores nervesystemer.

Når du oplever stress symptomer, og i virkeligheden også bare når du er i gang, du er aktiv, du handler, du træffer beslutninger, så er du i dit aktive nervesystem. Hvis du er der for meget og for længe, så er dit nervesystem på overarbejde. Og det er også her du vil begynde at opleve forskellige tegn på stress.

Så har vi alle sammen et nervesystem, som jeg kalder det beroligende nervesystem. Det er aktiveret når du slapper af. Og det er altså ikke aktiveret når du ser netflix og får 1.000 inputs i hovedet på samme tid. Det er aktiveret når du sidder og stirrer ud ad vinduet, falder hen, dyrker yoga, får massage. Når du er fuldstændigt afslappet. Og det er det her beroligende nervesystem, som du kan åbne selv. Du kan aktivere det selv, igennem nogle bestemte yoga øvelser. Igennem nogle bestemte åndedrætsøvelser.
Lad os kigge på det.

Og det er noget der sker helt af sig selv, om du er klar over det eller ej. Altså, noget man slet ikke kan styre. Det ligesom når du går en rask tur, så stiger din puls og der sker en masse forskelligt i din krop. Det heller ikke noget du kan styre, det er noget der sker fordi du gør noget bestemt med din krop.
På samme måde når du laver nogle bestemte yoga øvelser og en bestemt form for Yoga, så vil der ske de her beroligende ting i din krop. Så vil du aktivere det her beroligende nervesystem. Og det er simpelthen også vist igennem forskning.

 

Yoga er rigtigt godt til at kunne afspænde kroppen. Det slipper spændinger fysisk og mentalt for dig, og så sender det her en masse signaler fra din krop op til din hjerne, om at der er ingen farer på færde. Og så aktivere det dit beroligende nervesystem.

 

Men det er en særlig form for Yoga som du skal lave. Der findes rigtigt mange typer Yoga. Hvis det er det her du skal opnå, så er det vigtigt du vælger en stille form for yoga. Jeg kalder det slow-yoga. Det er her du er lang tid i hvert stræk, og du afslapper muskler, bindevæv og spændinger i hele din krop. Det kan være Yin-Yoga, det kan være restorativ yoga, det kan også være en meget blid form for Hatha yoga. Hvis du ikke kender de udtryk, så er det lige meget, det vigtige er at det er stille yoga.

 

Så det handler om at du skal undgå de styrkende og fysisk udfordrende yoga former, fordi de kan faktisk gøre det modsatte. De kan aktivere dit aktive nervesystem. Så det er ikke alt yoga du skal kaste dig over, når du står i denne situation og oplever stress symptomer.

 

Hvor meget yoga skal du så lave?

Ganske få minutter vil allerede have en effekt, så hvis du lægger dig i en særligt beroligende yoga stilling i bare 5 minutter, så vild et være 100 gange bedre end bare at have faret afsted og fortsat dit travle liv.

 

Hvis du er i en travl periode i dit liv, så er der sådan en tommelfinger regel, synes jeg, der er god, om at det er bedre at lave en lille smule yoga ofte, end det er at lave en lang yoga sekvens sjældent.

 

Lad mig uddybe det en lille smule, hvis du kan afsætte 10 minutter hver dag til yoga, så vil du give dit nervesystem, dit sind, din krop, dit hoved, en pause hver eneste dag. Og selvom den ikke er lang, så vil den have effekt meget længere end de 10 minutter.

Og jo mere du øver dig i at kunne aktivere dit beroligende nervesystem og slappe af, jo bedre vil du også blive til det.

 

Så det at kunne gøre det bare en lille smule hver dag, det vil have den bedste mulige effekt på dig.

Samtidigt er det også noget der er realistisk og noget man ikke bare lige kører død i, som hvis du ville lave halvanden times yoga hver dag. Det har de færreste mulighed for at realisere, især hvis du føler dig stresset.

 

Så det er så fint at starte med 10 minutter hver dag, med en eller to yoga stillinger du virkeligt forelsker dig i og som du kan mærke gør en forskel for dig. For det er en anden ting om yoga- det behøver ikke være forskellige yoga stillinger du laver hver dag. Du kan sagtens udvælge 3-4 yoga stillinger som du kan lide, som din krop kan lide, og som du så kan huske og lægge i.

 

Du kan gå ind på min hjemmeside YogaMedMette.dk, der kan du gratis melde dig til en slow-yoga video som netop viser dig nogle forskellige stillinger, som aktiverer dit beroligende nervesystem.

Godt, det var den ene ting vi skulle igennem.

 

Den anden ting handler om hvordan du kan bruge dit åndedræt til at skabe ro i dit hoved, i din krop. Og der er sådan et fint citat, fra en mand der hedder Stig Severinsen, som du måske kender, der er fridykker og har bl.a. en verdensrekord ia t holde vejret i absurd lang tid. Men pointen er at han ved rigtigt meget om åndedræt.

 

Han siger: ”When the breath is calm, the mind too will become still.”

Så altså, når din vejrtrækning er rolig, så vil dit sind også være roligt.

Og så skriver han også: ”The key to relaxation, is in the exalation.”

At nøglen til at kunne slappe af, den lægger i din udånding.

 

Og det kommer jeg ind i lige om lidt, fordi jeg vil faktisk fortælle dig at åndedrættet det er faktisk en af de hurtigste veje til at få ro i din krop og sind. Faktisk endnu hurtigere end yoga er.

Men man kan også sige, åndedrættet, hvis du bruger det på en anden måde, så kan det også være en af de hurtigste veje til at skabe stress i din krop. Så der er virkeligt en vigtig funktion i åndedrættet, i forhold til din sindstilstand.

 

På den måde så er åndedrættet altså nøglen til både dit aktive nervesystem og dit beroligende nervesystem. Så du kan altså ikke bare lave hvilken som helst åndedræts øvelse og så forvente at du får ro på. Tværtimod kan du faktisk forværre nogle af dine stresssymptomer, så du skal lige holde tungen lige i munden når det handler om dit åndedræt.

 

Men det har evnen til at reducere stress, og det sender nemlig mega mange signaler til din hjerne om at der er ingen fare på færde, men det er åndedræts øvelser og på hvilken måde skal du trække vejret på, for at det skaber ro og balance.

 

Det skal være en meget stille og kontrolleret vejrtrækning.

Det skal være en langsom vejrtrækning.

 

Der er en misforståelse at hvis man skal have ro på, så tag lige en dyb indånding. Det siger man til folk, men det er faktisk helt forkert, fordi hvis du tager dybe vejrtrækninger så får du sat gang i det helt forkert nervesystem. Det er ikke det beroligende nervesystem.

 

Så det man i stedet skulle sige er ”Ej, tag lige nogle stille indåndinger”, fordi begynder du at trække vejret langsommer end du plejer, så får du nemlig ro på.

Det bliver måske en smule vejtræknings nørdet her, men der er en vigtig forskel her.

 

Så hvis du begynder at trække vejret langsommere end du plejer

Du trækker det omkring 6 gange i minuttet, og måske tænker du, jeg har ingen ide om hvor tit jeg trækker vejret.

Men jeg kan fortælle dig, jo mere stresset du er jo mere kan du også trække vejret. Eller også glemmer du nogle gange at trække vejret, så du holder vejret.

Og i hvert fald trækker man vejret mere end 6 gange i minuttet.

Men hvis du skal trække vejret 6 gange i minuttet, så svarer det cirka til 5 sekunder ind og 5 sekunder ud. Så der kan du jo tælle, 5 ind og 5 ud.

Så er der den anden ting også, som Sti også snakker om, at nøglen til afslapning det ligger i din udånding.

Så hvis du samtidigt med at du trækker vejret, meget roligt, og så laver din udånding længere end din indånding. Så vil det også berolige hele dit nervesystem.

Så det svarer måske til at du trækker vejret ind i 4 sekunder og ånder ud i 6.

Man kan gøre det på mange forskellige måder.

Du kan også ånde ind i 3, holde vejret i 2, ånde ud på 5. Prøv dig lidt frem omkring hvad ud synes der er godt for dig.

Og hvis du slet ikke synes du er god til at tælle, jamen så bare sid ned og kuk øjnene og træk vejret, ånd ind og lav din udånding længere.

 

Og du vil blive overrasket over hvor kort tid du faktisk behøver at trække vejret på den her måde, for at du faktisk oplever en effekt.

 

Og om lidt skal vi prøve det sammen, og vi skal faktisk prøve først at lave en øvelse over ganske kort tid, hvor du trækker vejret som når du er rigtigt stresset. Sådan så du kan mærke at du trækker det helt forkert.

 

Okay, start med at sætte dig på en stol. Så suger du nu navlen ind mod rygraden, det vil sige du spænder op i maven så du er helt spændt i maven- så du ikke kan trække vejret ned i maven.

Og så trækker du vejret lidt hurtigt. Kun øverst i brystet, og så igennem munden.

Prøv at fortsætte.

Og bare stop igen.

Jeg bliver allerede lidt forpustet og nærmest stresset af at trække vejret på den måde.

Tag lige nogle dybe vejrtrækninger, og nu mener jeg dybe, så du lige får vejret igen. Fordi du skal virkeligt passe på med at lave dette lille eksperiment for længe, fordi du kan også blive ret svimmel.

 

Det var for at illustrere hvordan man har tendens til faktisk at trække vejret, når man er stresset.

Det var et overdrevet eksempel, men det der med at man spænder kroppen og trækker vejret overfladisk igennem munden, kan være tre ting der i hvert fald stresser kroppen og sender signal til hjernen om at nu skal vi skuende os, nu er der virkeligt fart på færde.

 

Lad os prøve den modsatte øvelse.

Og der var lige to ting jeg gerne ville tilføje.
Det er det der med også at trække vejret helt ned i maven, så du kan mærke maven, bevæger sig. Samtidigt, træk også vejret ind gennem næsen. Det giver en meget bedre kvalitets vejrtrækning end når du trækker vejret gennem munden.

 

Godt, så sæt dig ned igen. Ret i ryggen.

Slap nu af i maven, bare lad den falde ud og bule som den jo gør, når du slapper af i mavemusklerne.

Så luk øjnene et øjeblik.

Træk vejret langsomt ned gennem næsen og helt ned i maven så du mærker den gå ud og ind. Og så udånd igen gennem næsen.

Træk vejret to gange mere på denne her måde, stille go roligt, dybt ned i maven,

Og ånd ud igen, gennem næsen.

Og sidste gang, ind gennem næsen, helt ned i maven. Og giv slip og lad luften sive ud gennem næsen.

Nu vil jeg så tælle din indånding og din udånding, så du også ank få effekten af den lange udånding.

Du skal stadigvæk trække vejret stille go roligt, ned i maven og gennem næsen.

Så ånd ind- 2, 3, 4 ud.

2,3,4,5,6 ind.

1,2,3,4 ud.

2,3,4,5,6 ind.

1,2,3,4 ud.

2,3,4,5,6 ind.

1,2,3,4 ud.

2,3,4,5,6 ind.

1,2,3,4 ud.

2,3,4,5,6.

Sidste gang.

1,2,3,4 ud.

2,3,4,5,6.

Så træk vejret lige som du har lyst til.

Det var ganske kort tid vi lige trak vejret på den her måde, måske du allerede på så kort tid kan begynde at fornemme hvad det er vejrtrækningen og dit helt eget åndedræt, har af effekt på din krop og på dit sind.

 

Prøv lige at mærke hvilken følelse du sidder med her.

Og det helt smarte med dit åndedræt, er at du skal hverken klæde om eller rulle en måtte ud, du kan lave det hvor som helst.

Jeg vil altid anbefale at du laver et sted hvor du har lidt ro til at samle dig om det, så du skal ikke lave det mens du kører bil hellere.

Men du kan godt lave det hvis du sidder i en tog kupeen, hvis du er i et mødelokale i 5 minutter eller i virkeligheden også hvis du går på toilettet, kan du tage 5 minutter hvor du lige slapper af og trækker vejret, der kan man i hvert fald få ro.

 

Der findes også en masse andre beroligende åndedræts teknikker, du også med fordel kan bruge for at slippe af med de her stress symptomer. Og ja, ikke kun slippe af med dem, men også få lidt ro på, få det godt i din krop- skabe noget balance. Husk at jo mere travlt du har, jo vigtigere er det at du er bevidst om at få skabt de her åndehuller, hvor ud får ro på og får aktiveret dit beroligende nervesystem.

 

Så det var lidt om hvordan du kan bruge din kloge krop, til at skabe lidt ro i dit hoved. Til at fortælle din hjerne, der er ingen farer på færde, du kan bare slappe af.

 

Beroligende, stille yoga. Og beroligende, stille åndedræts øvelser.

Hvis du er blevet nysgerrig på det her stille yoga, stille åndedræt og hvordan det kan hjælpe dig, så vil jeg anbefale dig at gå ind og kigge på min medlemsklub der hedder SlowDown. SlowDown er specialiseret i stille go afslappende yoga, meditation og åndedræts øvelser, netop or at skabe ro i krop og sind og større balance i hele dit liv, så du kan leve t godt balanceret liv i en morderne verden.

 

Tak fordi du lyttede med, hav en dejlig dag.