PODCAST:

Sådan slipper du tankemylderet og kommer hjem i din krop

AF METTE WISMANN / MARTS 2021

Varighed: 26 min

Oplever du nogle gange, at når du rigtig gerne vil slappe af, sove, lave yoga elller meditere, så er dit hoved er fyldt med tanker og du kan slet ikke finde ro? Lyt med i denne podcast og få en effektiv teknik til at skabe ro i hovedet og blive nærværende i nuet. 

Fuld transkribering af podcasten

”Kender du det at du har gået og haft lidt travlt hele dagen, og følt dig lidt træt. Og virkeligt glædet dig til at nu skulle du endeligt ind i seng og slappe af, og have en god nats søvn. Når du så lægger dig ned i din seng og lukker øjnene for at sove, så pludseligt opdager du at du har rigtigt, rigtigt travlt oppe i dit hoved. Du kommer i tanke om en masse ting du skulle have gjort, eller du skal gøre i morgen, eller ting du ikke har tænkt på hele dagen, popper pludseligt op og vil slet ikke lave dig være. Du har simpelthen tankemylder inde i hovedet og så er det rigtigt svært at falde i søvn. Velkommen til podcasten ’Slip tankemyldret, kom hjem i din krop.’ Jeg er Mette Wismann, kvinden bag yoga med Mette. Yoga med Mette er specialiseret i slow-yoga, i alt stille og roligt yoga, som giver dig mere ro i krop og sind. Velkommen.”

”Rigtigt mange af os, vi lever utroligt stor del af dagen oppe i vores hoved. Vi lever i vores hoved, altså på den måde at vi tænker os om, vi analysere, vi overvejer, vi planlægger. Alt sammen noget, som foregår oppe i hovedet. Og hvis du prøver at tænke tilbage på din egen barndom, hvordan du er opvokset og opdraget, så både derhjemme og i skolen så handlede det rigtigt meget om, at man fik ligesom gode point hvis du var god til at tænke dig om. Hvis du var god til at analysere ting. Hvis du virkeligt var god til at bruge dit hoved, og tænde din hjerne. Og selvfølgeligt skal vi være gode til det, det skal vi vist heller ikke være tvivl om. Men hvor meget tid har du egentligt brugt på at lære og slukke for hjernen igen. Altså, slukke for tankerne mener jeg. 

Har du nogensinde lært hvordan du kan bevidst få ro i hovedet, og sidde og dagdrømme, og falde hen. Har du egentligt nogensinde fået en masse Credit for at være god til at slappe af? Eller er der nogle der har sagt til dig nogensinde, hvor er du egentligt god til at sidde og dagdrømme, og kigge ud ad vinduet. Det er ikke rigtigt i høj kurs det der med at være god til, i virkeligheden at slappe af, falde hen, dagdrømme, give slip. Og det er egentligt lidt ærgerligt, fordi det er en utroligt vigtig egenskab at kunne. Og faktisk når nu vores samfund er blevet endnu mere travlt og vi er blevet så utroligt gode til at tænde for tankerne, og tænde for hovedet, så er det vigtigere end nogensinde også at være god til, at kunne slukke for tankerne igen.

Og inden jeg vil gå i gang med at beskrive hvordan du kan gøre, så vil jeg gerne adressere en misforståelse der kan være, når vi taler om at kunne slukke for tankerne. For jeg har ikke den indstilling at det optimale er at et hoved kan være helt tomt og der ikke er nogle tanker, og der sker ingenting derinde. Men måske noget du kan opleve en gang imellem, korte øjeblikke. Men det er ikke det målet er. Målet er at du kan få ro i hovedet. Målet er at du kan vælge at ikke gå med dine tanker. Og det er ikke det samme som at der aldrig må være en tanke inde i dit hoved.

Hvis du synes det lyder en lille smule kryptisk så kan jeg godt forstå det, men hæng lige på et øjeblik og så hør hvad det er, det går ud på.”

”Men jeg starter et lidt andet sted. Jeg vil starte de steder du måske kan genkende, at det her er en udfordring eller ligefrem et problem for dig. Som jeg nævnte i introduktionen, så det der med at falde i søvn, når du lægger i sengen om aftenen og man ligesom har lukket for alle andre sanseindtryk. Du ligger stille og der er mørkt, og der er ikke nogen lyde. Der er intet til ligesom at forstyrre din opmærksomhed. Og så bliver det meget tydeligt lige pludseligt, hvad det er der foregår inde i dit hoved. Det tidspunkt, det er et rigtigt godt tidspunkt til at lægge mærke til hvad der egentligt foregår og hvor meget der egentligt foregår. Og det er et rigtigt godt tidspunkt at bevidst lave en lille afstand til sine tanker og få lidt mere ro i hovedet. En anden situation kan være når du laver yoga-- især når du laver en stille form for yoga, som jeg jo også laver her i yoga med Mette. Når du lægger længere tid i et Yin yoga stræk, du måske ligger der i flere minutter, så oplever rigtigt mange også at så pludseligt dukker der utroligt mange forskellige tanker op. Og noget man skal huske at gøre, eller hvorfor har jeg ikke gjort det her tidligere osv. Så det kan også være et tidspunkt hvor du oplever at dine tanker forstyrre dig og hvor du i virkeligheden ønsker at kunne give dig hen til yoga i stedet for at ligge og tænke på, hvad skal jeg huske at handle ind til aftensmad. Det tredje tidspunkt, og det er der rigtigt mange der oplever hvis de starter med at mediterer, så kan de næsten føle at meditation er ikke noget for dem og det kan jeg slet ikke finde ud af, for jeg kan slet ikke koncentrere mig om det og jeg får tusinde tanker. Meditation det er ikke noget for mig. Og det er rigtigt, rigtigt ærgerligt, fordi meditation er netop noget for dig, hvis du har mange tanker. Men det ærgerlige er, at hvis du føler du er mislykkedes med det fordi der popper tanker op i dit hoved. Så det er tredje situation hvor det at kunne få lidt ro i hovedet, kan hjælpe dig med at få gennemført det du gerne vil. En fjerde situation det kan være når du f.eks. er sammen med din familie eller nogle af dine venner, eller en god veninde. Og du lægger mærke til at du bliver lidt fjern og du har svært ved at holde fokus og være nærværende, fordi der gang på gang hopper ting op i dit hoved som: gud jeg skal lige huske at skrive den der mail, eller, jeg skal også have planlagt det og det inden weekenden. Og så sker der det at du kommer til at følge med dine tanker, og så bliver det svært for dig at holde fokus omkring den person du er sammen med. Så mister du simpelthen dit nærvær.”

”Og inden vi ligesom dykker ned i den nye strategi du kan bruge til at få ro i hovedet, være nærværende på nuet, så vil jeg gerne lige snakke om to forskellige strategier, du nok helt ubevidst bruger når der opstår tankemylder i dit hoved. Og jeg taler altså om det ubevidste. Ikke noget du sidder og planlægger at gøre, men prøv at lægge mærke til om du kan genkende en af de her to, eller måske begge af de her strategier, fra dit liv.
Den første strategi den handler om at når der opstår tankemylder i dit hoved eller der bare opstår nogle tanker, så følger du med tankerne. Uden at du tænker over det, så sidder du pludseligt i stedet for at have fokus på dit yoga eller meditation eller så videre, så kommer du til at følge med din tanke som om du vandrede afsted sammen med en tanke. Du tænker videre på den og du bygger ligesom ovenpå den. Det vil sige du giver ligesom tanken en masse benzin, fordi du følger med den, du integrere med den. Og jo mere du integrere med din tanke, desto mere benzin giver du den til bare at kører derudaf. Så der er altså ikke noget med at hvis du lige tænker det her færdigt, så får du mere ro i hovedet. Nej, så snart du begynder at interagere med dine tanker, så fylder du bare mere og mere benzin på bilen, så den bare kan kører længere og længere og længere. Så det er altså en strategi man helt ubevidst tit kommer til at bruge, fordi man simpelthen bliver grebet af sine tanker. Og fordi man måske rigtigt ofte ikke er bevidst om hvor ens fokus er. Det kan også være du er bevidst om; hov, nu tænker jeg igen alt det, det burde jeg ikke. Men du ved bare ikke hvad du skal gøre, fordi du føler det er ude af din kontrol. 

Den anden strategi, som også er helt ubevidst, der måske kan foregå, det er at du gør alt hvad du kan for at holde tankerne væk. Altså forestil dig de nærmest stod og bankede på døren, og bankede på vinduerne. Og du skulle trække gardinet for og du skulle holde døren fast for ikke at få de her tanker ind, fordi nu skal du bare have ro. Så du virkeligt, hver gang der popper en tanke op så skynder du dig at proppe den væk og gøre alt hvad du kan, for ikke at få den tanke op. Jeg må ikke tænke på den. Og nu skal du bare gå væk, fordi nu skal jeg have ro.

Det der sker når du begynder at gøre alt hvad du kan for ligesom at undertrykke de her tanker og holde dem væk, så får du- måske kan du få nogle korte øjeblikke af at du har ro, men i virkeligheden så har du jo utroligt travlt inde i dit hoved, bare med noget andet. Måske ikke med at tænke din tanke, men du har utroligt travlt inde i dit hoved, med at holde tankerne væk. Og så får du altså heller ikke den her ro, som vi gerne vil have. Du får bare travlt med nogle andre ting. Du får så travlt med at holde en eller anden ond tanke væk, eller bare i det hele taget holde tankerne ude.

Så altså, de her to strategier. Enten kommer du til at følge med tankerne, interagere med dem. Eller også gør du alt hvad du kan for at holde dem væk.  Og måske sidder du og tænker, ja men hvorfor er det dårligt at holde tankerne væk hvis vi gerne vil have færre tanker. Men det er jo netop det her med, at jo flere kræfter du bruger på at holde dem væk, jo mere travlt har du jo igen med en ny ting. Og så får du jo ikke roen i hovedet. Så du skal en helt tredje vej. Og den tredje vej det er at lade dine tanker være. Lad mig prøve at illustrere det lidt ved en metafor. 

Du forestiller det lidt som at du sidder og kigger på et landskab, og du sidder gerne og ville fordybe dig i det her landskab. Så pludseligt dukker der sådan en ballon op, der flyver forbi. Hvis du bruger din strategi nummer 1 med at følge med den, så løber du efter ballonen og prøver at fange den og hopper op efter den, for ligesom at fange ballonen. For at have styr på den, på den måde. Og hvis du bruger strategi nummer 2 med at skulle holde den væk, så famler du måske afsted efter ballonen for at prikke hul på den, så den kommer væk. Eller skub den væk ud, så du ikke kan kigge på den når du sidder og ser din udsigt. Hvis du forestiller dig den helt tredje løsning, det er at lade den være, så vil det sige du sidder og kigger på din udsigt/landskab, der kommer en ballon flyvende forbi, du kigger på den, du anerkender der er en ballon og så retter du igen fokus ud på udsigten. Du prøver ikke at skubbe den væk, du prøver ikke at fange den. Du prøver bare at lade den være og lade den flyve forbi. Det lyder dejligt nemt, og det er også nemmere sagt end gjort, men det er altså en anden måde at forholde sig til sine tanker på, hvor du rent faktisk i virkeligheden kan forestille dig at du rent mentalt skal læne dig lidt tilbage og tænke, arhhh jeg behøver i virkeligheden ikke forholde mig til den tanke. Jeg behøver i virkeligheden ikke rigtigt at holde den væk. Den kan bare flyve forbi og passe sig selv. Så i virkeligheden får du fri. I virkeligheden skal du ingenting gøre med den her tanke. Hvordan praktisere du det så rent praktisk i yoga og meditation? Og selvfølgeligt også når du ligger og skal sove, eller når du gerne vil være rigtigt nærværende over for den du snakker med. Hvad du så gør, det er inddelt sådan i tre faser kan man sige. Første er at du faktisk skal blive bevidst om dit fokus. Så du skal opdage dit fokus, det vil sige du skal opdage hov der er en ballon. Altså opdage, hov der kom lige en tanke op omkring noget. Det et nummer ét, det er at du opdager du tænker på en ting. Nummer 2 er, så skal du anerkende den er der og at den gerne må være der. Hov, tanken den er der nu. Den handler om jeg er bekymret om noget med en e-mail. Anerkend den er der. Du kan også anerkende hvad den handler om, uden at gå ind i en eller anden lang analyse af hvad det er. Du kan sætte enkle ord på: bekymring, arbejde, svigermor. Hvad det er der bekymre dig. 

Og nummer tre ting er, at så vender du tilbage til nuet. Og når vi handler om yoga, meditation, i virkeligheden også når du ligger i din seng, så kan det være at fokusere på dit åndedræt. Det kan være at fokusere på din krop. Hvordan der føles i dine hænder, i din mave. Hvordan føles din vejrtrækning lige nu og her. Og vende tilbage til nuet når du sidder og snakker med en person, det er at vende tilbage til 100% fokusere på den person du sidder overfor. Og der kan det være en god ide at bruge sanserne: hvordan lyder stemmen, se personen i øjnene, læg mærke til øjnene. Så du tvinger dig selv til at bruge dine sanser i nuet. Så lige for at opsummere, for at slippe tankemylderet og komme hjem i din krop, komme hjem i nuet. 

Punkt nummer 1, opdag hvor dit fokus er røget hen. 

Nummer 2, Anerkend den tanke du opdager. 

Nummer 3, vend tilbage til at fokusere på din vejrtrækning, eller på en følelse i din krop. 

Jeg vil nu guide dig igennem en emsig kort lille, hvad skal vi kalde den, fokusøvelse. Eller en ganske kort meditation, hvor vi sammen kan afprøve den her tredje vej. Den nye teknik. 

Meditation begynder

Start med at sætte dig godt til rette. Luk øjnene. Slap godt af i skuldrene, så afstanden mellem dine ører og skuldrene bliver så lang som mulig. Sæt dig med lang lige ryk, som om der var en der hev dig øverst oppe i hårtotten, så du virkeligt får strukket hele din rygrad ud. 

Og tag en dyb indånding. Og lang udånding, hvor du virkeligt giver slip på alle spændinger du må have i din krop. 

Så ret fokus mod din vejrtrækning. Og mærk hvordan den føles lige nu og her. 

Du skal ikke ændre din vejrtrækning, men bare observere den. Du bliver ved med at fokusere på din vejrtrækning. Og måske har du allerede oplevet en enkelt eller mange gange, at der er poppet tanker op i dit hoved. Husk, de gør ingenting. Punkt nummer 1 er, læg mærke til tanken er der. Anerkend den, hvad det er for en tanke. Og så vend tilbage nu, til at fokusere på din vejrtrækning. Lad tanken passe sig selv, som en ballon der svæver oppe i himlen, du ikke behøver at gøre noget ved. Mærk din vejrtrækning, hvordan den føles i næseborene. Læg mærke til alle de små detaljer, som kun nuet har at byde på. Detaljen i at dit indåndingsluft er lidt køligere end dit udåndingsluft, fordi din krop har varmet luften lidt op. Læg mærke til hvis der kommer en tanke mere. Anerkend hvad det er for en og at den er der. Sådan lidt som en ballon, lad den flyve væk eller hænge på himlen. Og så mærk igen alle de små detaljer i din vejrtrækning. Hvordan den føles i dine næsebor. Mærk nu begge dine fodsåler, og alle de steder de har kontakt med underlaget. Mærk du har kontakt til jorden under dig. 

Jeg tror at du lige nu, du bare lige sidder og er hundred procent fokuseret på nuet og de sanseindtryk som du har, i din krop. Tag en dyb indånding igen. Og en lang udånding, hvor du virkeligt giver slip på spændinger i din krop. Åbn langsomt øjnene. 

(slut på meditation)

Sådan en lille øvelse er rigtigt god at lave en gang imellem, hvor du bare tager et par minutter hvor du helt enkelt fokusere på din vejrtrækning, f.eks. de der små detaljer omkring følelserne inde i næsen. Eller mærk dine fodsåler, mærk din mave, din brystkasse.

Du vælger selv hvor dit fokus skal være. Og så brug den her teknik om at være opmærksom på hvor dit fokus ryger hen, anerkend når der er en tanke, så lad den være og vend tilbage til at mærke sanseindtrykkene i din krop.

På den måde vil du igen og igen øve dig på at blive mere bevidst om hvor dit fokus ryger hen, så du kan styre hvor du retter dit fokus. Og det er rigtigt svært. Du skal styre dine tanker, men det er meget nemmere at lade tankerne være og så styre dit fokus. En lille detalje med en stor forskel.

En sidste ting jeg faktisk også gerne lige vil have med i den her forbindelse, det er din indstilling til dig selv når der dukker tanker op. Rigtigt tit kan vi komme til at bebrejde os selv. Ej, nu sidder du igen og tænker på noget, eller nu mislykkedes du igen med den her øvelse, fordi der er dukket mange flere tanker op i dag end der gjorde sidste gang jeg gjorde det. Og du skal vide det er fuldstændigt almindeligt, at der for dag til dag eller uge til uge, kan være stor forskel på hvor mange tanker der kommer op i dit hoved. Og det kommer an på en million forskellige ting. Omkring din dagsform og har du fast en stresset periode, hvordan har du sovet osv. 

Alle mulige ting som du ikke 100 procent har indflydelse på selv, så derfor er du ikke mislykkedes eller der er noget galt med dig, hvis du nogle dage har helt utroligt mange tanker, og du ellers lige synes du var blevet så god til at koble dig lidt mere fra de her tanker. Det er bare et tegn på at du netop har brug for at sætte dig og lave den her øvelse, omkring netop at tømme hovedet og få ro i hovedet, og have fokus på nuet lige nu og her. Når du lægger mærke til at der er tanker der dukker op, skal du ikke bebrejde dig selv. Det er helt naturligt at have en masse tanker hele tiden, så det er ikke fordi der er noget galt med dig. Anerkend dig selv i stedet for at sige, jamen jeg er i fuld gang i at øve mig i mit fokus. I stedet for at du skal dunke dig selv oven i hovedet, over at du har lavet noget forkert hver gang der dukker en tanke op. Hver eneste gang du øver dig i at slippe tankemylderet og få fokus på nuet, så bliver du bedre. Og jo nemmere vil det på den lange bane være at chippe ind i det igen. Det er lidt som at lærer at cykle. Når først du kan det, så er det meget nemmere. Men der kan godt være lidt vej derhen.

Og lidt ligesom at cykle så skal du gøre det selv. Jeg kan forklare og forklare, men du er nødt til at øve og øve igen og igen, for at blive god til at kunne slippe tankemylderet og komme hjem i din krop.

Og øvelsen kan du lave, som sagt, lige så tit du vil. Du kan lave den hver dag hvis du har lyst.

Og læg mærke til at når først du kan teknikken, så kan du bruge den i de situationer som vi også startede med at snakke om. Når du skal ligge og falde i søvn, når du skal meditere,  når du skal lave yoga, når du gerne vil være 100 procent nærværende overfor dem du er sammen med.

Du finder flere blogindlæg og podcast og inspiration, inde på YogaMedMette.dk. Og her kan du også se meget mere til en medlemsklub Slow Down som er specialiseret i stille og rolig yoga, meditation og åndedrætsøvelser, som alt sammen har til formål at skabe større ro og balance i krop og sind. 

Tak fordi du lyttede med.

Hav en dejlig dag.